Ξεκίνησε η ζέστη και πλέον φοράμε λιγότερα ρούχα, κάτι που αφήνει εκτεθειμένο περισσότερο γυμνό κορμί μας. Και σε αυτό δεν θα υπήρχε πρόβλημα, αν το σώμα μας ήταν ακριβώς αυτό που θέλαμε. Τώρα που δεν είναι;
Δίαιτα εν όψη καλοκαιρίου είναι δύσκολο να κάνετε, γιατί αν μη τι άλλο υπάρχει το παγωτό, τα milkshakes και τα δεκάδες γεμάτα ζάχαρη κοκτέιλ. Η όλη κατάσταση δυσκολεύει, αν δίπλα σας έχετε και άτομα που δεν παχαίνουν εύκολα. Η αδελφή σας, ο άντρας σας, η κολλητή σας, μπορούν να τρώνε ότι θέλουν και είναι φανερά πιο λίγα κιλά από εσάς. Ξέρετε γιατί; Όλα έχουν να κάνουν με το βασικό ρυθμό του μεταβολισμού σας, δηλαδή με τον τρόπο του σώματος σας να μετατρέψει την τροφή που καταναλώνετε σε ενέργεια.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη
Τη γενετική (μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό και κάποιοι με βραδύτερο μεταβολισμό),
Το φύλο (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, με αποτέλεσμα ένα υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από ό, τι οι γυναίκες),
Την ηλικία (το BMR μειώνεται με την ηλικία , με πτώση 2 % ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών)
Το βάρος (όσο βαρύτερος είναι κάποιος, τόσο υψηλότερο είναι το BMR του)
Την επιφάνεια του σώματος του, (ψηλός, λεπτός άνθρωπος έχει υψηλότερο BMR σε σύγκριση με ένα μικρότερο άτομο με το ίδιο βάρος)
Το ποσοστό σωματικού λίπους (όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους σας, το υψηλότερο είναι το BMR σας)
Τη διατροφή (οι περιοριστικές δίαιτες απώλειας βάρους χαμηλές σε θερμίδες μπορούν να προκαλέσουν μείωση στο BMR σας μέχρι και 20 %)
Τη θερμοκρασία του σώματος (για κάθε αύξηση 0,5 ° C σε εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, το BMR αυξάνει κατά 7 %)
Την εξωτερική θερμοκρασία, (η κρύα θερμοκρασία προκαλεί μια αύξηση του BMR , όπως και η θερμότητα(ψηλή θερμοκρασία)
Αδένας (θυροξίνη, η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει το BMR, επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερο θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BMR)
Άσκηση (και βεβαίως τελευταίο αφήσαμε την σωματική άσκηση που φυσικά βοηθά στην αύξηση του BMR με την κατασκευή επιπλέον άπαχου ιστού)
Βάση όλων αυτών και αν όντως θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, ώστε να αυξήσετε της καύσεις σας και να χάνετε πιο εύκολα κιλά….ακολουθείστε το πιο κάτω 24ώρο πρόγραμμα.
Ξυπνώντας το πρωί πιες ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει κατεχίνες και ισχυρά αντιοξειδωτικά που αυξάνουν το ρυθμό μεταβολισμού και διεγείρουν την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους. Σύμφωνα με Ιαπωνική μελέτη του 2007 η κατανάλωση πράσινου τσαγιού για 12 εβδομάδες οδηγεί σε σημαντική μείωση στα επίπεδα σωματικού λίπους και στην περιφέρεια μέσης. Συγκεκριμένα σε πείραμα που διενέργησαν και δημοσίευσαν στο American Journal Of Clinical Nutrition, διαπιστώθηκε ότι όταν σε 3 ομάδες ανθρώπων δόθηκε για 12 εβδομάδες εκχύλισμα πράσινου τσαγιού συμπλήρωμα καφεΐνης και εικονικό φάρμακο (placebo), το πρώτο αύξησε την ημερήσια καύση θερμίδων τους κατά 80 θερμίδες και μείωσε το σωματικό λίπος, ενώ τα άλλα δύο δεν οδήγησαν καν σε αύξηση της ημερήσιας καύσης θερμίδων.
Πριν φύγεις για τη δουλειά σου φάε ένα ισορροπημένο πρωινό για να πυροδοτήσεις τον κοιμισμένο σου μεταβολισμό, δίνοντας του ενέργεια, την οποία θα κάψει σε θερμίδες εντός της ημέρας. Φρόντισε, χωρίς να ανησυχείς, το πρωινό σου να περιλαμβάνει, υδατάνθρακες και πρωτεϊνες.
Ένα απόφθεγμα λέει , «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Θα διαπιστώσεις αν το τηρήσεις ότι έχει αποτέλεσμα. Να θυμάσαι την μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Harvard, η οποία επαληθεύει ότι όσοι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό τους, έχουν κατά τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι.
Έφτασε η ώρα να πας στη δουλειά σου. Γιατί δεν περπατάς μέχρι εκεί; Αν μπορείς χιλιομετρικά να το κάνεις, δοκίμασε το. Η ήπια άσκηση, το περπάτημα ή η ποδηλασία, μετά το πρωινό σου μπορεί να κάψει τις θερμίδες σου πολύ πιο εύκολα. Μετά από άσκηση ο μεταβολικός ρυθμός σου αυξάνεται για αρκετές ώρες, ανάλογα με το είδος της. Ο χρόνος ποικίλλει, από δύο ώρες μετά την αεροβική και μέχρι τις έξι ώρες μετά την άσκηση με αντιστάσεις.
Χαλαρά, χωρίς να έχεις πήξει στην κίνηση, είσαι στο γραφείο σου. Αντί να μπεις στο ασανσέρ, ανέβα από τις σκάλες. Αν είσαι στον δεύτερο όροφο, τρέξε μέχρι τον πρώτο, κάνε διάλειμμα, πάρε βαθιά αναπνοή και τρέξε και προς τον δεύτερο. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου New South Wales, στην Αυστραλία, τα πολλά διαστήματα έντονης άσκησης, με διαλείμματα, είναι καλύτερα, όσον αφορά τις καύσεις λίπους, από έναν αργό, σταθερό περίπατο.
Κατά τις έντεκα, φάε ένα σνακ. Τα μικρά τακτικά γεύματα αυξάνουν την καύση καίγοντας θερμίδες.
Ο μεταβολισμός σου ενισχύεται κατά 10% για δύο με τρεις ώρες αφού φας. Προγραμμάτισε τρία μικρά γεύματα και δύο ή τρία υγιεινά σνακς, μοιράζοντάς τα ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα. Μην παραλείπεις γεύματα και μην αφήνεις να μεσολαβήσουν πάνω από 5 ώρες χωρίς να έχεις βάλει τίποτα στο στόμα σου.
Το μεσημέρι προτίμησε σαλάτα με πρωτεΐνη και άπαχο γιαουρτάκι για αποτελεσματικότερη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Καλό είναι να εντάξεις στην καθημερινότητα σου 3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης όπως πουλερικά, ψάρι, αβγό, φασόλια, φακές κτλ. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Τένεσι, τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι και το γάλα, μπορεί να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να σε βοηθήσουν να κάψεις ταχύτερα σωματικό λίπος.
Σχόλασες πήγαινε γυμναστήριο . Αυτό μπορείς να το προγραμματίσεις και να το κάνεις 2 φορές την εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο θα αυξηθεί η καύση του λίπους σου, ακόμα και όταν κοιμάσαι. Πολλοί από εμάς δεν έχουμε χρόνο για γυμναστική, για αυτό πρέπει να κάνουμε λίγη και αποτελεσματική.
Οι ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες, να ξέρεις, ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό. Προτίμησε καθίσματα, άρση μπάρας από το πάτωμα, προβολές, κωπηλατική με σκυμμένο κορμό, όρθια κωπηλατική, κάμψεις και πιέσεις ώμων. Επίσης επέλεξε άσκηση με αντιστάσεις. Έρευνες λένε ότι όσο πιο ενισχυμένα σε ένταση είναι τα σετ που θα κάνεις, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο μεταβολισμός σου. Συγκεκριμένα ο μεταβολισμός σου μπορεί να είναι κατά 13% υψηλότερος 3 ώρες έπειτα από ένα πρόγραμμα 50 σετ των 100 λεπτών και να παραμείνει πάνω από το κανονικό ακόμα και 15 ώρες μετά.
Φρόντισε να φας μετά την άσκηση και πολύ πριν τον ύπνο. Αν κοιμάσαι στις 11, το βραδινό σου πρέπει να είναι πριν τις 8. Λόγω του ότι ο μεταβολικός σου ρυθμός μετά από την άσκηση, είναι γρηγορότερος, καλό είναι να φας αμέσως κάτι για να μετατραπούν οι θερμίδες από τροφή σε ενέργεια.
