Η λίστα που ακολουθεί μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για όσους ενδιαφέρονται να εντάξουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
Μια κοινή ανησυχία μεταξύ χορτοφάγων και vegan είναι ότι μπορεί να μην λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να σας παράσχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Τούτου λεχθέντος, ορισμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μη φυτικά.
Επιπλέον, η διατροφή με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προωθήσει τη μυϊκή δύναμη, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους.
4 φυτικές τροφές με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης
- Σεϊτάν
Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για πολλούς χορτοφάγους και vegan. Είναι κατασκευασμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σίτου. Σε αντίθεση με πολλά προϊόντα με βάση τη σόγια, μοιάζει στην εμφάνιση και την υφή με το κρέας όταν μαγειρεύεται. Επίσης γνωστό ως κρέας σίτου ή γλουτένη σίτου, περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αυτό το καθιστά την πλουσιότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών στον παρόντα κατάλογο. Το Seitan είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου.
- Tofu, Tempeh και Edamame
Τα Tofu, Tempeh και Edamame προέρχονται από τη σόγια, η οποία θεωρείται μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται. Το Edamame έχει ελαφρώς γλυκιά και χορτώδη γεύση. Το Tofu δεν έχει πολλή γεύση, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία αναμειγνύεται. Από την άλλη, το Tempeh έχει χαρακτηριστική γεύση καρυδιού.
Και οι τρεις τροφές περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες, ενώ το Tempeh περιέχει καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών Β και ανόργανων συστατικών όπως μαγνήσιο και φώσφορο.
- Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων, από φρέσκες σαλάτες έως πλούσιες σούπες. Οι φακές περιέχουν επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων που πέπτονται αργά και ένα φλιτζάνι (240 ml) παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.
Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, προωθώντας την υγεία του. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Τέλος, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την συνολική υγεία. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Ρεβίθια και οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών
Οι διάφορες ποικιλίες φασολιών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι ένα άλλο όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα. Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.
