Εάν θέλετε ένα υγιές έντερο, πρέπει να το ταΐσετε καλά. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τόσο προβιοτικά όσο και πρεβιοτικά – δύο διατροφικά συστατικά που αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο ως απαραίτητα για την εντερική και γενική σας υγεία, λέει η Teresa Fung, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφής στην Harvard T.H. Chan Σχολή Δημόσιας Υγείας.
Πρόσφατα υπήρξαν πολλές συζητήσεις για την ανάγκη κατανάλωσης προβιοτικών – μικροοργανισμών που ζουν σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και τα ζυμωμένα λαχανικά. Τα προβιοτικά ενισχύουν το μικροβιώμα του εντέρου σας, τη συλλογή, δηλαδή, περίπου 100 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων και άλλων παραγόντων που ζουν στο έντερο. Η ύπαρξη ενός υγιούς μικροβιώματος μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί επίσης να συμβάλει στην αποτροπή της “κυρίευσης” του εντερικού περιβάλλοντος από ανθυγιεινά βακτήρια, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα ζητήματα υγείας, όπως διαταραχές της διάθεσης, παχυσαρκία, διαβήτης και νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Αλλά τα προβιοτικά μοιάζουν με τα κατοικίδια ζώα, λέει η Fung. “Δεν αρκεί να πάρεις ένα, πρέπει επίσης να το φροντίσεις”, αναφέρει χαρακτηριστικά. Αυτό σημαίνει τροφοδοσία του πληθυσμού των μικροοργανισμών με πρεβιοτικά – τρόφιμα, δηλαδή, που θα βοηθήσουν όλους αυτούς τους επιθυμητούς κατοίκους του εντέρου να αναπτυχθούν και να ευδοκιμήσουν στο πεπτικό σας σύστημα.
Μια καλύτερη κατανόηση του εντέρου σας
Για να καταλάβετε πώς να διατηρήσετε το εντερικό σας περιβάλλον υγιές, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς λειτουργεί. Ο καθένας έχει ένα μοναδικό μείγμα μικροοργανισμών που ζουν εντός του. Μερικοί από αυτούς προέρχονται από τη μητέρα σας και παραδίδονται σε εσάς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού και, ενδεχομένως, του θηλασμού. Άλλοι προστίθενται μέσα από τα τρόφιμα που τρώτε και από το περιβάλλον σας.
Τα προβιοτικά που βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα και ποτά – όπως γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, και λάχανο τουρσί – μπορούν να προσθέσουν επιθυμητούς οργανισμούς στο έντερο σας. Αλλά δεν έχουν όλες οι ποικιλίες αυτών των τροφίμων προβιοτικά – εξαρτάται από τον τρόπο επεξεργασίας τους. Μερικές φορές τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά προβιοτικά μαγειρεύονται ή θερμαίνονται, σκοτώνοντας τους μικροοργανισμούς και τυχόν πιθανά οφέλη για την υγεία, επισημαίνει η Fung.
Έτσι, “η κατανάλωση προβιοτικών πρέπει να είναι τακτική”, λέει η Fung. Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει ακόμη προσδιορίσει ποια είναι η ιδανική συχνότητα. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ένα ή περισσότερα καθημερινά γεύματα για μεγαλύτερο όφελος. Για παράδειγμα, πιείτε ένα smoothie γιαουρτιού για πρωινό ή προσθέστε λάχανο τουρσί στο σάντουίτς σας στο μεσημεριανό γεύμα.
Η ανάγκη για πρεβιοτικά
Ακόμα κι αν τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, δεν θα επωφεληθείτε από αυτά, εάν το εντερικό σας περιβάλλον δεν τους επιτρέπει να ευδοκιμήσουν, λέει η Fung. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια παραδοσιακή δυτική διατροφή – με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και ζωικό κρέας – δημιουργεί ένα τοξικό περιβάλλον για τα υγιή μικρόβια και μπορεί ακόμη και να αλλάξει την αναλογία διαφορετικών τύπων βακτηρίων μέσα στο σώμα σας.
Αυτό που αγαπούν τα ευεργετικά βακτήρια, λέει η Fung, είναι οι φυτικές ίνες. Όταν η ίνα εισέρχεται στο πεπτικό σας σύστημα, τα ένζυμα από το μικροβίωμα βοηθούν στη διάσπασή της, παράγοντας ουσίες που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ύπαρξη, περισσότερων από αυτά τα λιπαρά οξέα, αλλάζει το pH στο έντερό σας, καθιστώντας το λιγότερο φιλόξενο σε ορισμένους επιβλαβείς τύπους μικροοργανισμών.
Μερικές καλές πρεβιοτικές επιλογές είναι τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, από βρώμη έως σιτάρι. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης υγιείς φυτικές ίνες. Άλλες καλές πρεβιοτικές πηγές περιλαμβάνουν το σκόρδο, τις μπανάνες, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και τα φύκια.
